肥胖

如果你想改变你的饮食，但不知道如何改变，我们的一位健康教育工作者的建议可能会有所帮助。

安德森癌症预防中心的健康教育专家安德里亚·默里说:“慢慢开始。”

默里每天都在和那些想要转向更健康食物的人交谈，所以她知道这是多么艰难的一件事。

“我们想帮助你减少你的风险以尽可能多的方式治疗癌症，”默里说。“但我们希望你做出对你来说现实的改变。”

健康饮食是九种已被证实的降低癌症风险的方法之一。对默里来说，第一步是考虑她的病人有什么可能。

如何转向健康的饮食

那么，什么是健康的饮食呢?MD安德森建议你吃植物性饮食．这意味着你盘子里至少有三分之二的食物是全谷物、蔬菜、水果和其他植物食物，如豆类、坚果和种子。

剩下的三分之一可以是瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼或植物蛋白，如豆腐。这里有一些建议，你可以尝试使转换更容易:

从一个小的改变开始。一下子改变一切是很难的，所以试着每天增加一种植物性食物。

“选择一两件你喜欢的事情，”默里说。“也许你喜欢苹果。每天多吃一个苹果。也许你喜欢芦笋。每周多做几次。”

一旦你实现了这个目标，你就可以转向下一个目标。

削减一个目标项目。默里说:“对有些人来说，挑战是要戒掉某些东西。“我曾遇到过一个人，他想从减少烟草开始苏打从每周四杯酒减到两杯。这是一个很好的开始。”

可持续变化的关键是随着时间的推移做出小的改变。大多数改变生活方式的人发现很难维持。“我们都需要对自己所做的事情有信心。如果没有，我们就会觉得自己失败了，又回到了老习惯。”

从新食谱中获得灵感。有些人在餐馆里尝试一种新菜式，从而学会了享受植物性食物。或者尝试一种新的家用植物食物食谱。一旦你尝试了一个你喜欢的，它可能会鼓励你尝试更多。

用植物做零食。考虑在一天中多吃一些植物性食物作为零食。你可以随身带一把坚果、鹰嘴豆泥、一片水果或切片蔬菜，白天可以慢慢地吃。

“我鼓励人们在两餐之间想吃甜食或不健康食物时先吃这些食物，”默里说。

从水果和蔬菜中解脱出来。这些不是你能得到的唯一植物食物。在你的膳食中加入更多的全谷物、坚果和种子似乎不那么可怕。一旦你开始这样做，你可能会更倾向于吃更多种类的植物性食物，包括更多的水果和蔬菜。

在酱汁中加入更多的蔬菜。很多人都说因为纹理而不喜欢蔬菜。别忘了你可以选择一个或两个蔬菜加入意大利面酱，莎莎，沙拉或汤，它会提高你正在吃的植物食品。切碎蔬菜，潜入他们可能不会发现它们的地方。

默里说:“当我想扩大对植物性食物的口味时，我就这么做了。”“比如，我不喜欢蘑菇的口感，但当我开始切蘑菇，并把它们添加到我吃的几乎所有东西中时，情况就变了。”

记住，改变行为是很难的。如果你习惯了很甜或很咸的食物，比如苏打水和薯条，你的味蕾需要一段时间来适应更健康的食物。从家人、朋友甚至专业人士那里获得支持营养师．

饮食变革需要时间和纪律，如果你有一个，不要放弃滑．尽快重新开始吧。

如果你改用健康饮食，会有什么结果呢

吃植物性饮食有很大的好处。额外的植物化学物质和抗氧化剂减少炎症增强你的免疫系统。

这种饮食也将帮助您维护一个健康的体重当然，还能降低患癌症的风险。

你可能还会在消化方面经历一些变化。有些人发现某些植物性食物的增加会导致胀气或腹胀。其他人则会腹泻或便秘。这是因为你的身体可能需要一些时间来适应额外的热量纤维在你的饮食。

默里说:“注意你的身体，如果有任何问题，请与医生沟通。”“大多数问题都可以通过简单的改变来解决。”

确保你喝了足够的水水并记下任何可能引起这个问题的特定食物。

“解决问题可以像吃煮熟的蔬菜一样简单，而不是生叶状绿色蔬菜更慢，”默里说。

最重要的是不断做出小的改变，让你更接近理想的植物性饮食。

“植物中含有如此多的物质，我们无法从其他来源获得。你的身体从我们的膳食中包括蔬菜、水果和全谷物中受益良多，”默里说。

如果你曾经尝试过减肥，你知道最困难的部分通常是长期保持体重。

这是一个巨大的挑战。根据我们的专家的说法，只有大约10%的节食者能够做到这一点。绝大多数人的体重恢复到了节食前的水平。有些人的体重甚至变重了。

这种循环会导致羞耻感和失败感。如果你有过这样的经历，你可能会认为你根本做不到保持健康的或者假设你没有足够的意志力。

但如果你自己的身体让你回到了原来的体重呢?这一理论认为，我们每个人的身体都会回到一个“设定值”。我们身体里有很多系统相互作用来决定你的体重。

“设定值理论说，身体会在它喜欢的特定重量上安顿下来，”MD安德森高级运动生理学家卡罗尔·哈里森说。“它会保护自己，以保持这个特定的重量。”

设定值的概念还没有得到确凿的证明，但在许多观察性研究中得到了支持。

哈里森说:“大多数人都会在平均体重上下波动几磅。”

那么设定点理论有效吗?如果是，有可能长期减肥吗?

设定值是如何工作的?

你设定权重的方式涉及到很多因素，而且是高度个性化的。专家认为，你所处的环境、基因和喜好都在起作用。

在某种程度上，设定值只是你的身体已经习惯的重量。

哈里森说:“设定值是在很长一段时间内建立起来的。“这是一件非常复杂的事情，但似乎是你的身体试图调节自己，而这种尝试导致了一定的体重。”

如果你开始节食，你的身体可能会使用以下系统来试图恢复到以前的体重:

物理系统:如果你突然减少摄入的卡路里，你的新陈代谢可能会减慢。这意味着你的身体用更少的能量来做同样的功能。结果是你吃的食物不会很快燃烧。你可能会在短期内减轻体重，但最终，你可能会开始反弹。

你的身体也可能会通过改变某些激素水平，从而影响你的食欲和新陈代谢，试图把你推回原来的体重。它可能会调整你吸收和利用营养的方式。

精神系统:你的大脑习惯了某些食物给你的愉快感受。当你减少或消除那些食物时，你的身体将渴望新的食物或饮料，以填补饮食留下的空白。

哈里森说:“人们会找到其他东西来满足自己。”“可以是每天喝几杯酒，或者随着时间的推移，你可能只是在不知不觉中重新引入零食。”

这些只是使减肥如此挑战的一些过程。

“这对节食者来说非常困难，尤其是在晚上。你所有的系统都在说，‘我想要这个，我需要这个。哈里森说:“为了成功，必须有某种方法来克服这些障碍。”

所有这些可能会让你觉得减肥是不可能的，但哈里森说有一些方法可以永久地改变你的设定值。

我可以改变我的设定值吗?

设置点可以通过两个关键因素来改变:时间和支持。

时间:如果你随着时间的推移做出改变，逐渐减肥，你的身体系统可以适应新的环境。

你的身体系统将不再试图让你恢复到以前的“正常”体重。你的身体会慢慢地理解你新的较低的体重是永久性的，并试图让你保持在那里。

“你的身体会适应新的食物水平，”哈里森说。“营养摄入、激素水平和神经递质等系统有机会做出缓慢的适应，所以你身体的设定点会发生改变。”

时尚的饮食很少给你的身体这样的机会去适应。相反，它们会导致一种溜溜球效应，你会在减肥和增重之间摇摆，然后又反弹。

支持：当你试图改变时，意识是关键。如果您注意到您的身体试图将您恢复到较大的体重，您可能会采取行动停止它。

哈里森说:“很多人可能需要治疗师的帮助才能做到这一点。”“治疗可以帮助你理解如何看待食物和体重，而不仅仅是‘我应该吃这个还是不应该吃’。”

一个营养师也可以通过提供支持和指导来帮助你。

如果你能意识到自己什么时候在对欲望采取行动，并理解其原因，就能更容易地停止。

结论是，减肥对每个人来说都是不同的。当你减肥时，你的身体可能会以不同于其他人的方式进行补偿。

这意味着你可能要做出与别人不同的改变。

哈里森说:“如果你只关注吃更少的卡路里和做更多的运动，你可能会错过一些对你保持健康体重至关重要的东西。”

也许最重要的是要承认你是在做一件长期的事情。

“要意识到这很复杂。身体系统在工作，不一定对你不利，但它们会影响你的体重，”哈里森说。