如何制作健康的零食

如果你正试图通过限制卡路里来控制体重，你可能会认为零食是禁区。这些额外的餐间热量会累积起来，在你意识到之前就会导致体重增加。

但是我们的专家说，吃健康的零食也可以。尤其是当你的下一餐距离你超过6个小时，或者你在两餐之间感到饥饿的时候。

满足你的饥饿可以防止你在吃饭时吃得过多。控制每餐的份量和卡路里可以帮助你保持健康的体重。控制体重是降低癌症风险最重要的事情之一。

MD安德森(MD Anderson)的健康营养师林赛沃尔福德(Lindsey Wohlford)说，健康的零食还可以帮助你保持血糖在健康水平，增加能量，并提供重要的营养。

要记住，如果你吃零食是为了促进新陈代谢，沃尔福德说，没有证据表明吃零食对减肥有任何好处。

“吃零食不会促进你的新陈代谢，”她说。“只要热量相等，三餐或三餐以上所消耗的食物在新陈代谢过程中所消耗的热量是一样的。”

沃尔福德说:“健康的零食并不是对每个人都是必须的，但它可以很好地满足你一天的热量和营养需求，同时防止以后吃得过多。”

是什么让一个健康的零食？它应该包括一个不登大雅之堂碳水化合物比如水果或全麦饼干，还有a蛋白质比如花生酱之类的奶酪。

“配对这两个常量营养素一起将帮助您在更长一段时间，让你通电，”她说。

如果你想在日常生活中加入一些健康的零食，这里有一些建议可以帮助你:

提前计划。如果你饿了，不能停下来吃饭，手头上一种健康的零食，才能使错误选择阻止你。计划保持一个健康的零食或二绕你渡过难关。

按照你的饥饿线索。有时你可能会因为无聊、压力大或时钟说到吃点心的时间而吃东西。因为这些原因而吃东西会让你摄入过多的卡路里，导致体重增加。倾听你身体的暗示，让你知道它真的饿了。这包括肚子咕咕叫、头痛或缺乏能量。如果你的下一顿饭还有几个小时才开始，那么选择一种健康的零食来帮助你度过难关，避免在吃饭的时候吃得过多。

做出好的选择。将未经提炼的碳水化合物(如水果或全麦饼干)与蛋白质(如奶酪或花生酱)混合。蛋白质会让你感到饱足，多吃一种食物会给你更多的营养。

注重份量控制。把你自己的零食打包成单份的容器，以避免吃得过多。选择热量不超过200卡路里的零食。像奶酪和花生酱这样的食物热量很高，所以一点点就足够了。

认为植物性。选择包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子或谷物在内的零食。这是增加营养的好方法，可以帮助你降低患慢性疾病的风险。

避免加工过的零食。高度加工的零食充满了糖，脂肪和钠营养不足，不能满足我们的需要，也不能为我们的身体提供能量。吃这些类型的零食通常会促使我们吃得更多。坚持食用天然食品和成分尽可能少的食品。

跟踪你的饮食。有很多应用程序这可以帮助你记录你吃了什么。这有助于确保你不会摄入过多的卡路里。记录下你吃了什么可以帮助你真正了解和理解你每天吃什么。

记住，吃太多零食会导致体重增加。沃尔福德说，吃零食对某些人有好处，但并不是对每个人都必要。

“如果你在不吃零食的情况下满足了卡路里的需求，你就不需要再吃零食了。如果你不能满足你的需要，每天吃一两次健康的零食是一个很好的选择，”她说。“平衡你的卡路里摄入量，用零食来满足这些需求，而不是额外的。”